Limun za lijepu kožu, cimet za bujnu kosu, a jaja za jake nokte

Zdravlje i ljepota izviru iznutra – vitamin A iz mrkve djeluje protiv bora i suhoće kose, omega-3 masne kiseline iz srdela jačaju nokte, a tuna proljepšava kožu…

Kad idete na tržnicu ili u trgovinu, korisno je već unaprijed razmišljati što od ponude može biti podrška zdravlju, ali i ljepoti.

Martina Šepetavc, magistra farmacije iz ljekarne Farmacia, podsjeća na bitne nutrijente da biste znali pametno odabrati savršenu hranu za kožu, kosu i nokte.

– Starenje, suhoću kože, oštećenje tkiva i upalne procese uzrokuju takozvani slobodni radikali – protiv toga bori se selen, izuzetno važan mineral. Selen se nalazi u namirnicama poput brazilskih oraščića, šampinjona, škampa, janjetini te ribama poput tune, lososa i bakalara. Prisutan je i u sardinama, puretini te integralnoj tjestenini – kaže magistra Martina Šepetavc. Voće i povrće trebalo bi biti svakodnevno na tanjuru – bogato je antioksidansima koji štite stanice kože od oštećenja. Preporuka je bobičasto voće poput borovnica, jagoda, malina, kupina te marelice, rajčica, paprika i cikla. Vitamin A ima djelovanje protiv bora i podržava regeneraciju kože. Svaki dan pojedite barem nešto od sljedećih namirnica – mrkvu, naranču, jaje, zeleno lisnato povrće ili mliječne proizvode.

– Za održavanje energetskog nivoa stanica na odgovarajućoj razini cijelog organizma, pa tako i kože, zaslužan je koenzim Q10, kojeg od svoje 30. godine sve manje sintetiziramo u organizmu. Nalazi se u namirnicama poput lososa, tune, mesu peradi te jetri životinja koje su organski uzgojene, kao i cjelovitim žitaricama.

Što se tiče napitaka, prvak u ovoj priči je zeleni čaj, radi bogatstva antioksidansa koji se kriju u jednoj šalici. Smiruje upalne procese i smanjuje oštećenje DNK. Probajte zamijeniti šalicu kave sa šalicom zelenog čaja te ćete u jednoj šalici imati potrebnu hidraciju i bogatstvo anti-age molekula za kožu – objašnjava naša sugovornica. Za pravilan rast kose osim proteina i željeza bitna je i dovoljna koncentracija vitamina iz B skupine pod nazivom biotin. Nedostatak biotina uzrokuje ispadanje kose, a njegov dobar izvor je jaje.

– Ako je kosa izuzetno suha vjerojatno vam nedostaje beta karotena koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin, između ostalog, osigurava sjaj kose i regulira rad lojnica na vlasištu osiguravajući dovoljnu količinu sebuma kako bi se spriječilo njegovo isušivanje. Nalazimo ga u narančastom voću i povrću kao što su mango, mrkve i bundeva – kaže magistra Šepetavc.
Za sjajnu i bujnu kosu potrebne su omega-3 masne kiseline. Naše tijelo ih ne može sintetizirati stoga ih je potrebno unositi hranom koja ih sadrži poput lososa, srdela i skuša.

Kad govorimo o sprečavanju isušivanja kose koja nakon toga postaje lomljiva, potrebno je osigurati dovoljnu količinu vlage te vitamine A, C, beta karoten, folnu kiselinu i željezo – sve to ima špinat. Za magnezij, radi čijeg deficita također može ispadati kosa, magistra Šepetavc predlaže bademe, zeleno lisnato povrće, čokoladu s najmanje 70 posto kakaa ili soju.

Što se noktiju tiče, ako ste primijetili da se jače lome, to može biti zbog nedostatka biotina iz skupine vitamina B koji je važan u sintezi keratina – pa stoga magistra predlaže unos jaja. Nokat će ojačati i omega-3 masne kiseline, odnosno tuna, losos ili srdele.

– Ako vam nokti sporo rastu možda vam manjka željeza. Nokti u tom slučaju mogu poprimiti i oblik žlice, a taj poremećaj još se naziva i koilonihija. Mogućnost njegove pojave smanjit će barem jedan obrok s crvenim mesom tjedno – zaključuje magistra Šepetavc.

KOŽA
Vitamin ljepote definitivno je vitamin E jer sprečava oštećenja kože i djeluje protuupalno. Nalazimo ga u biljnim uljima, oraščićima, sjemenkama, maslinama, šparogama i zelenom lisnatom povrću.

Elastičnost kože i kvalitetu kolagena podržat će namirnice s vitaminom C, kao što su citrusno voće, kivi, brokula, paprike, kupus i kelj pupčar.

Esencijalne masne kiseline, omega-3 i omega-6, iznimno su važne za održavanje zdrave hidrolipidne barijere te na taj način sprečavaju isušivanje kože i kožu održavaju glatkom. Nalaze se u ekstra djevičanskom maslinovu ulju i ostalim hladno prešanim uljima te u sjemenkama lana, orasima i ribama hladnih mora, poput lososa i srdele.

KOSA
Vitamin B5 nalazi se u brojnim kozmetičkim formulama za kosu – upravo on omogućava dobru prokrvljenost vlasišta, čime dolazi do jačanja korijena kose, a nalazi se u tzv. grčkom jogurtu, koji, osim vitaminom B5, obiluje proteinima (gradivne jedinice svake vlasi).

Pojačano vam ispada kosa? Obično je to posljedica pomanjkanja željeza u organizmu. Ako nije posrijedi bolest (poremećaj štitnjače ili anemija), u prehranu treba uključiti junetinu, jetru životinja koje su organski uzgojene, zeleno lisnato povrće, integralne žitarice, soju i leću.

Otkrivate sijede vlasi, a daleko ste od dobi za takve promjene uzrokovane starenjem? Možda vam manjka bakra, koji je zaslužan za čuvanje prirodne boje i sprečavanje preuranjenog sijeđenja. Bakar se nalazi u zdravim grickalicama – orasima.

NOKTI
Manjak vitamina D uzrokuje krhkoću noktiju, što je i logično. Manjak vitamina D za posljedicu ima manju apsorpciju kalcija, koji je gradivni element nokta. Stoga je uvrštavanje mlijeka i mliječnih proizvoda u redovnu prehranu svakako dobar izbor.

Cink je također zaslužan za mnoge procese u organizmu koji dovode do sinteze proteina – gradivnih elemenata noktiju. Njegov manjak uzrokuje oslabljen rast i krhkost noktiju te je potrebno uključiti neke od namirnica poput junetine, rakovica, kamenica i cjelovitih žitarica.

Nedostatak magnezija vidi se i na noktima – pojavljuju se okomite brazde. Magnezij nalazimo u bademima, zelenom lisnatom povrću, čokoladi s najmanje 70 posto kakaa i soji.

Poboljšajte cirkulaciju vlasišta i korijena kose dodatkom cimeta – u jogurt, smoothie, kašu ili rižu na mlijeku. Samo oprez prilikom kupnje – potrebno je gledati njegovu zemlju podrijetla i izabrati cimet iz Indonezije, a ne iz Kine, kako biste spriječili unos kumarina u organizam, koji djeluju toksično na jetru, naglašava magistra Martina Šepetavc iz ljekarni Farmacia.

Vitamin C važan je nutrijent za sintezu kolagena

Kolagen je glavni strukturalni protein u koži koji joj daje izdržljivost te doprinosi njenom svježem izgledu. Stvara se u odnosno stanicama kože u dermisu uz djelovanje vitamina C. Iako je sinteza kolagena složen proces, koji se odvija u sedam koraka, za prvi korak neophodna je prisutnost vitamina C.

Kosa će vam uz proteine i cink opet biti bujna
Čini li vam se da kosa raste presporo? Usporeni rast kose često je uzrokovan manjkom proteina u prehrani. Kosa koja se nalazi u telogenoj fazi rasta ispada, a nova kosa zbog faze mirovanja ne raste tako da se smanjuje i njezina gustoća. Kao izvor proteina potrebno je izabrati nemasno meso poput piletine i puretine, koje sadrže manje zasićenih masnoća u odnosu na junetinu i svinjetinu, kaže magistra Šepetavc. Stanicama koje izgrađuju kosu potreban je i cink, koji nalazimo u junetini, rakovicama, kamenicama i cjelovitim žitaricama.

(24sata.hr)